مزایا و اثرات ورزش یوگا در سالمندان

برای شروع ورزش یوگا و بهره مندی از مزایای بی شمار آن هیچ وقت دیر نیست. یوگا به صورت ویژه برای سالمندانی که به دنبال یافتن راهی مطمئن و موثر برای بهبود سلامت عمومی هستند، مناسب است.

فرد سالمند در طی انجام  حرکات یوگا با استفاده از تمرینات کششی، تنفسی و مدیتیشن، قادر به کنترل و درمان بسیاری از مشکلات جسمی و روانی خود خواهد بود.

 در واقع، عادت به انجام منظم یوگا برای سالمندان  فواید زیادی به همراه دارد که افزایش انعطاف پذیری عضلات، بهبود تعادل، کاهش استرس و برخورداری از خواب بهتر، تنها گوشه ای از مزایای بیشمار این ورزش است.

در ادامه این مقاله شما را با مزایا و اثرات ورزش یوگا در سالمندان آشنا خوهیم کرد:

یوگا چیست؟

یوگا نوعی ورزش است که بدن و ذهن را با استفاده از حالت های مختلف فیزیک، تمرینات تنفسی و مدیتیشن به هم متصل می کند.

 قطعا این ورزش برای سالمندانی که به دنبال راهی ایمن و موثر برای ورزش کردن هستند یک گزینه عالی است.

یوگا علاوه بر فواید فیزیکی بیشماری که دارد، مزایای روانی بسیاری نیز به همراه خواهد داشت. طبق گزارش منتشر شده از سوی دانشگاه هاروارد، به نظر می رسد انجام منظم حرکات یوگا، سبب ایجاد آرامش روانی، بهبود خواب، آگاهی بهتر از بدن، کاهش وزن و بهبود وضعیت تعادل می شود.

فواید یوگا برای افراد سالمند

یوگا سبب تقویت ارتباط ذهن با  بدن می شود و حالت های کششی و تقویتی را با تنفس عمیق و آرامش ترکیب می کند.

 علیرغم ریشه های مذهبی یوگا در فلسفه شرقی، انجام این ورزش در کشورهای غربی بیشتر بر آمادگی جسمانی متمرکز است. خوشبتختانه افراد با هر مذهب و نظام اعتقادی که دارند می توانند از مزایای ورزش یوگا بهره مند شوند.

از آنجایی که در ورزش یوگا می توان با توجه به نیاز فرد، حالت های بدنی (که آسانا نامیده می‌شوند) را به وضعیت دلخواه تغییر داد، یوگا برای سالمندان با هر سطح توانایی ای ایمن است.

 در واقع، سالمندانی که از یوگا استفاده می کنند، بدون وارد شدن فشار و استرس اضافی به مفاصل بدن از تحرک کافی برخوردار خواهد شد.

توجه به این نکته ضروری است که هیچ گاه برای شروع این ورزش دیر نیست فقط لازم است قبل از انجام حرکات یوگا با پزشک  مشورت فرمایید.

در ادامه با فواید ورزش یوگا برای سالمندان آشنا خواهید شد:

بهبود تعادل بدن

بسیاری از حرکات یوگا بر تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل بدن تمرکز دارد. این وضعیت به سالمند کمک می کند تا راحت تر روی پاهای خود بایستد و خطر زمین خوردن سالمند را کاهش می دهد.

بهبود انعطاف پذیری عضلات

حرکات یوگا بهترین تمرینات کششی برای سالمندان است. نگه داشتن بدن در یک حالت مشخص برای چن لحظه سبب تقویت عضلات و بافت های همبند بدن سالمند می شود.

این حرکات با کاهش سستی عضلات سبب به افزایش دامنه حرکتی عضلات نیز کمک می کند. در واقع، تحقیقات محققان در حوزه یوگا درمانی نشان داده است که انجام منظم حرکات یوگا به طور چشمگیری سبب افزایش انعطاف پذیری بدن سالمندان می شود.

تقویت دستگاه تنفسی

تمرینات کنترل تنفس در یوگا (معروف به پرانایاما) سبب افزایش ظرفیت ریه در سالمندان می شود و در بهبود سلامت ریه آنها موثر خواهد بود. مطالعات اخیر نشان داد که زنان سالمندی که سه بار در هفته به مدت 12 هفته یوگا انجام داده اند، شاهد بهبود قابل توجهی در عملکرد تنفسی خود بوده اند.

استخوان های قوی تر

ورزش یوگا برای سالمندانی که نگران شکنندگی استخوان ها و پوکی استخوان های خود هستند بسیار مناسب است.در واقع انجام حرکات منظم یوگا که بر پایه تحمل وزن بدن طراحی شده اند سبب تقویت و استحکام استخوان های بدن می شود. برخی تحقیقات امیدوارکننده نشان داده اند که انجام یوگا در واقع می تواند تراکم استخوان را در زنان یائسه بهبود بخشد.

کاهش اضطراب و استرس

انجام ورزش یوگا از طریق مدیتیشن و تنفس آگاهانه به فرد سالمند کمک می کند تا با تمرکز برزمان حال بر استرس خود غلبه کند و  احساس آرامش بیشتری داشته باشد. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که یوگا سبب کاهش سطح  هورمون استرس یا کورتیزول می شود و علائم اضطراب و افسردگی را سرکوب می کند. 

خواب با کیفیت

انجام منظم یوگا سبب کاهش اختلالات خواب درمیان سالمندان می شود. براساس نتایج بدست آمده بزرگسالان بالای 60 سال که با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، در صورت شرکت در کلاس های یوگا به مدت دو بار در هفته و ادامه تمرینات در منزل، پس از سه ماه شاهد بهبود قابل توجهی در طول مدت و کیفیت خواب خود خواهند بود.

بهترین سبک های یوگا برای سالمندان

ورزش یوگا سبک های مختلفی دارد که همگی برای آرامش ذهن و جسم موثر هستند. تشخیص اینکه کدام سبک یوگا برای سلامت سالمند مناسب‌تر است، نیاز به تخصص و مهارت زیادی دارد.

برای تعیین سبک مناسب یوگا توجه به وضعیت بدنی و سطح آمادگی جسمانی سالمند از اهمیت زیادی برخوردار است.

در ادامه به بررسی 9 سبک مختلف یوگا برای سالمندان پرداخته ایم:

هاتا

 هاتا یک اصطلاح عمومی است که شامل تمام اشکال یوگا می شود که بر وضعیت های بدنی تمرکز دارند. اما در بیشتر موارد، حرکات این نوع یوگا ترکیبی از حالات نشسته و ایستاده بدنی است. این حرکات بیشتر بر کشش عضلات و بهبود تنفس متمرکز هستند و به همین دلیل بسیاری از افراد بر این باورند که هاتا بهترین نوع یوگا برای مبتدیان است.

آیینگار

یوگا آیینگار روشی دقیق است و تاکید زیادی بر فرم مناسب بدن دارد. سالمندان در این روش از لوازم خاصی استفاده می کنند تا به آنها کمک کند در تراز درستی قرار گیرند. این سبک بیشتر مناسب سالمندانی است که به بیماری آرتریت یا سایر بیماری های مزمن مبتلا هستند.

سبک ترمیم کننده

یوگای ترمیمی نوعی یوگای آرام همراه با مراقبه است که برای رهایی از تنش به صورت غیرفعال و بدون کشش طراحی شده است. در این سبک حالات بدن گاهی برای مدت طولانی، گاهی تا 10 دقیقه نگه داشته می شوند. یوگای ترمیم کننده بهترین نوع یوگا برای سالمندانی است که می خواهند آرامش و رضایت درون خود را افزایش دهند. درکلاس های این نوع یوگا، مشاهده افرادی که به خواب رفته اند غیر معمول نیست.

یین

 مانند یوگای ترمیمی، سیک یین نیز آهسته انجام می شود و بر روی نگه داشتن حالات بدن برای مدت طولانی تمرکز می کند.

وینیاسا

این سبک از یوگا شامل تطبیق تنفس با حرکات بدنی مداومی است که از یکی به دیگری جریان پیدا می کند. 

وینیاسا بر روش انتقال بین وضعیت های بدنی به اندازه خود حرکات بدنی تأکید می کند. برخی آن را به رقص تشبیه می کنند. وینیاسا برای سالمندانی که  از نظر بدنی قوی هستند و از آمادگی مناسبی برخوردارند مناسب است.

آشتانگا

 این سبک یوگا از نظر فیزیکی سرعت بیشتری دارد و مجموعه ای از حالات از پیش تعیین شده فیزیکی است که هر بار به صورت یکسان انجام می شود.

 این سبک همراه با تحرک شدید جسمی است و سبب افزایش ضربان قلب و گردش خون سالمند می شود، به همین دلیل است که برخی افراد سبک آشتانگا را بهترین نوع یوگا برای کاهش وزن می دانند. در حالی که به طور کلی برای مبتدیان توصیه نمی شود، اما این سبک برای افراد سالمند بسیار مفید است.

بیکرام

در یوگا بیکرام، محل ورزش معمولا تا بیش از 37 درجه سانتی گراد گرم می شود و رطوبت آن به 40 درصد افزاش خواهد یافت. این وضعیت کمک می کندکه فرد با انجام یوگا به مدت 90 دقیقه به اندازه کافی عرق کند. این شرایط سبب تقویت عضلات و افزایش دفع سموم بدن می شود با این حال، گرم شدن بیش از حد یک خطر واقعی برای سالمندان به حساب می آید. سبک بیکرام با سالمندان مبتلا به فشار خون یا بیماری های قلبی انتخاب مناسبی نیست.

کندالینی

کندالینی که به عنوان “یوگای آگاهی” شناخته می شود، برای سالمندانی که به ابعاد معنوی و بدنی یوگا علاقه مند هستند مناسب است. این سبک ترکیبی از حالت‌های فیزیکی مختلف، تمرینات تنفسی، مدیتیشن و آواز خواندن است.

یوگای صندلی برای سالمندان

ممکن است برخی از سالمندان توانایی انجام حرکات پرفشار یوگای سنتی را نداشته باشند.  برای این دسته از سالمندان یک سبک غیر سنتی یوگا به نام یوگای صندلی طراحی شده است.

سالمندانی که دارای چالش های حرکتی یا مشکلات تعادلی هستند، می توانند از مزایای یوگا صندلی بهره مند شود و دیگر نیازی به استفاده از تشک و نشستن بر زمین نداشته باشند.

همانگونه که بیان شد عادت به انجام ورزش یوگا یکی از بهترین گزینه ها برای بهبود وضعیت سلامت جسمی و روانی سالمندان است. بی شک برای شروع ورزش یوگا و انجام صحیح حرکات، بهترین گزینه استفاده از دستورالعمل های یک مربی حرفه ای یوگا است. نکته ای که نباید فراموش شود این است که همیشه لازم است که پیش از انجام حرکات یوگا با پزشک مشورت انجام شود.